【必看】“要考试了，我好紧张…怎么办？”考前心理调节、饮食要点都在这

高考时间已经临近！

高三学子正奋笔疾书、努力备考

为给学生解压、加油

老师同学们使出浑身解数

励志、轻松、惊喜

……

他们用最浪漫的方式

向即将高考的同学传递勇气与力量

陪伴他们走过最后的冲刺阶段

广东深圳

平时严肃的校长

穿着印有“逢考必胜”字样的红色T恤

戴着可爱的锦鲤头套

为高三的同学们送来了热腾腾的披萨

图丨第一现场

老师还给同学点了奶茶

下午的班会课

变成了“下午茶惊喜派对”

图丨第一现场

广东珠海

教师乐队为高三学子们

合奏一曲《少年》

图丨珠海特区教育

广东河源

学校举行精彩的高考助考活动

高一、高二的同学挥舞荧光棒

以“喊楼”的方式

为高三学长学姐们加油助威

江苏南京

校长带舞龙舞狮队走进教室

为即将参加高考的学生加油

校长表示

这段时间孩子们学习很紧张

这个形式他们可能都没见过

看完的花式解压大法

还是很紧张怎么办

别慌

离高考的时间越来越近

出现上面这样的情绪

是正常的

我们为大家准备了几个

考前心理调节小妙招

希望能帮到此刻正紧张或无措的你

华南师范大学心理学院教授、副院长刘学兰解答：

离高考的时间越来越近， 考生们普遍会感到紧张、焦虑，同时也可能有期待、兴奋等各种情绪，这都属于正常现象。这几天的重要任务之一就是调节好情绪，以平和积极的心态迎接考试。我送给考生四个词：强化信心，聚焦当下，适度紧张，生活有序。

第一 ，强化信心。同学们经过这么长时间的复习，经过这么多次考试的训练，要相信自己的实力。考试会有难题，但是大多数还是基础性的知识，是在自己掌握的范围之内的。即使碰到难题也不用慌，相信自己觉得难，很多同学也会觉得难。而且自己的目标也不是考满分，有题目不会做也是正常的。这几天要放下分数，不要给自己定一些分数的目标，例如英语一定要考130以上，考完一科也不要急着估分。另外，这几天也不需要再去做一些难题或新题，把以前的错题看一下，浏览一些归纳性的资料，都能让自己更有信心。

第二 ，聚焦当下。不要为过去后悔，也不要为未来忧虑。有的同学临近考试还在后悔高一高二为什么不努力，有的同学一坐下来就开始担心考不上大学会怎么办，这都不是目前应有的状态。要把注意力放在当下能控制的事情上，例如安排今天复习的内容，准备好文具，整理一下书桌，跟爸爸妈妈聊聊天等，聚焦当下能让自己的心情平静下来。聚焦当下也意味着，要珍惜高考的经历和备考的过程，不要对结果患得患失。高考是人生的重要经历，无论结果如何，它对于我们的人生都是有意义的。其意义不仅仅是让我们考上大学，努力为理想而奋斗的过程，本身就能带给我们很多积极的体验。

第三 ，适度紧张。有的同学一紧张就告诉自己“不能紧张”，结果更加紧张。其实，紧张、焦虑这些情绪也具有积极意义，适度焦虑有助于让我们的身心处于活跃状态，学习效率比较高。同学们可以试着这样做：（1）接纳自己的焦虑，不要否定自己的情绪。告诉自己，面对考试，适度焦虑是必要的。（2）合理宣泄情绪，不要压抑情绪。哭泣、运动、倾诉等都是合理宣泄的途径。例如，很焦虑的时候，告诉父母、老师或朋友：“要考试了，我挺紧张的”。说出来之后，会感觉舒服一点。

第四 ，生活有序。规律的作息、适度的运动、充足的睡眠是对抗焦虑和压力的法宝。高考期间，不要轻易打乱以往的生活习惯，例如太早睡觉、暴饮暴食等，和平时的生活习惯尽量保持一致。

广东12355青少年综合服务平台心理咨询师黄丽凤解答：

当我们对考试过度的重视、过度的关注，往往就会给自己带来比较高的焦虑情绪。有些学生会出现紧张、忧虑、记忆力差、没有自信等情况，甚至出现过度紧张而大脑一片空白、思维停滞，自己过去学的东西全部都忘掉了，现在也没办法去思考了等情况。

以下提供几个小技巧：

调整认知

考试焦虑通常是指向对考试不良结果的一个担忧，就是你的整个思维陷入对考试不良后果的一个预期。你越担忧考得不好越去幻想各种坏的考试后果，那么你很多精力和时间都会浪费在这种思维反刍当中，就会占用你大脑的一部分认知资源，就让你没法把大脑所有资源投入到学习或者应付考试当中，就没有足够时间和精力去学习。而且你老是想那些让你焦虑的东西，让大脑能量耗竭，脑子累了，便会出现记忆力差，思维停滞的情况。只有我们改变自己的整个认知，停止对不确定的考试结果作消极的预判，才能获得一个很好的结果。

情绪稳定化

当你的日常作息制定能够保持稳定的时候，这种稳定的框架也会给你一种稳定感。我们按照一贯的节奏，该睡觉睡觉，该吃饭吃饭。同样，我们跟着老师或者自己的惯常节奏，该刷题去刷题，该背书去背书。当我们保持一定的规律在稳定有序的推进时，心情也随之逐渐稳定下来。

专注的方法

让自己聚焦的方法就是告诉自己要做什么，然后去好好完成它。但是，在这个之前，我们先要明确学习的最本源目的是掌握目前在学习的知识和技能，再确定考试的目的是用来检查我们的学习成果。如果我们发现自己没能掌握好知识，那我们在这个学习过程中就要增加努力的程度，比如，调整或者改进我们的学习方法，以更好地提高我们的知识水平和技能。当我们将个人精神力完全投注在学习活动上，就很容易体验到一种心流的状态，同时会有高度的兴奋及充实感。

放松小技巧

人在焦虑的时候，身体的交感神经会启动，可能会出现手心出汗，手抖、心跳加速，大脑一片空白的状态。生理问题用生理解决，我们深呼吸，双手捏捏手，用力捏紧握拳——放松打开手——再用力——再放松，反复几次，自然让身体的觉醒程度降低，活化副交感神经，你就慢慢地冷静下来了。

使用发展的眼光看待自己

人的一生是一场持续的马拉松，检验自己的时间还很长。如果你用一次考试来定义你的整个人生的输与赢、成与败，相当用100米短跑的 12秒50与42.195公里马拉松的6小时做比较一样，非常不合理。

高考不仅是知识的比拼，

也是一场体力战，

尤其在疫情和考试的双重压力下，

考生的营养问题愈显重要。

只有吃好喝好，考生才能补充脑力、稳定情绪，

发挥出最佳水平。

高考饮食建议做到“四要三不要”，这些饮食原则对于其他考试也同样适用。

一要吃好早餐

备考期间，一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。

考试期间，早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试成绩。

搭配合理、营养均衡的早餐至少包含三类食物：

一是富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。

二是富含碳水化合物的食物，比如米饭、花卷、面条等，最好加入燕麦等粗粮，降低血糖反应的同时，还可提供B族维生素，利于大脑能量代谢。

三是新鲜果蔬，比如圣女果、生菜、黄瓜等，它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。

在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

比如说，一个切片烤的全麦馒头(或面包)，几片酱牛肉，1碟芹菜丁拌核桃仁，1碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄，这样营养全面的早餐就很适合考生。

二要饮食多样

多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养，建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。

具体摄入量可参考最新版的膳食宝塔。

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。

因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

三要烹调清淡

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也很复杂，所以大量吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。

也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。因此，考生饮食的烹调方法要清淡，不用煎炸烧烤，适当减少烹调油。

此外，升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一，应该少吃。

四要饮食卫生

俗话说：“病从口入”，食品卫生不容忽视，每年都有一些考生因为“拉肚子”而影响考试发挥。

高考临近，考前气候炎热，食物容易变质，建议各位家长最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，并保证食物的新鲜、卫生，尽量不吃凉拌菜，尤其是外面餐馆的。

辛辣生冷的食物容易“闹肚子”，无论考生平时喜不喜欢吃辣，这几天都尽量不要过多的食用辛辣的食材，它们都会对消化道产生刺激，雪糕、冷饮、生冷的海鲜等也尽量不吃。尽量杜绝生食，比如生的三文鱼、生鸡蛋等，不吃剩菜，当天购买新鲜的食材，保证食品安全。

在“四要”的基础上，还要做到下面三个“不要”。

不要食谱大变

从考试前到考试中，家长不要打乱考生的饮食规律。

突然改变饮食习惯，很可能会造成身体内环境紊乱，在情绪紧张的情况下，摄入肠胃不习惯的食物，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。

因此考试期间要吃平时习惯吃的食物，没吃过的食物不要在此时尝试。

不要吃得过饱

不要吃得过饱考生用脑多，每顿饭不能太饱太撑，否则会使更多的血液进入消化系统，影响大脑血液供应，容易使人犯困，可能会影响学习考试的效率和质量。

建议每餐只吃七八分饱，两餐之间适当加餐。同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能会对情绪造成不良的影响。

不要猛喝咖啡

考生每天可以喝1500~1700毫升的水，最好是白开水，不能用喝饮料代替喝水。如果平时容易尿频，考试前要注意控制一下饮水量，以免中途影响考试。

考试前最好不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。

高三年级窗户上的便利贴，满载着希望与祝愿。这是学弟学妹们精心准备的惊喜。图丨珠海特区教育

青春就是一切皆有可能

乾坤未定，你我皆是黑马

为即将奔赴考场的你们加油

为所有闪着光的梦想加油

来源：广东共青团、中国教育报、广东教育、珠海特区教育、N视频、 新华日报、第一现场、人民日报、中国青年报、生命时报等

编辑：陈佳

责编：陈广泰

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